La
sentadilla
es
un ejercicio muy difundido y que se incluye habitualmente en todos
los planes de entrenamiento. Su realización demanda la movilización
de varios grupos musculares y resulta muy efectiva para desarrollar
masa muscular, tal vez por esto, la apreciación de muchos es que la
sentadilla es el
mejor ejercicio.
Si
bien esta afirmación nos lleva a un extremo y deja de lado otros
tantos ejercicios efectivos, completos y buenos para desarrollar masa
muscular, es cierto que la sentadilla tiene muchos puntos a favor y
por ende, se encuentra muy cerca y para muchos es, el mejor ejercicio
para entrenar nuestrosmúsculos.
Partiendo
de una buena técnica de ejecución, algo no muy fácil de adquirir
pero tampoco imposible de lograr, la sentadilla ofrece un buen
estímulo para nuestros músculos. Además, involucra grandes grupos
musculares, demanda una respuesta metabólica global y presenta
diferentes tipos para ejecutarla, la cual permite adaptar a nuestras
necesidades y capacidades, la sentadilla a realizar.
La
sentadilla no sólo la pueden realizar los culturistas o aquellas
personas que entrenan pesado, sino que las mujeres durante una clase
de aeróbica o para tonificar, pueden sacar gran provecho
alejercicio.
Por
otro lado, no es necesario tener mucha fuerza previa, podemos
ejecutarla sin equipamiento si tenemos cierto nivel de entrenamiento
y técnica para realizarla y además, no sólo intervienen glúteosy
piernas
en
el movimiento sino que existen muchos músculos sinergistas sin los
cuales no sería posible la sentadilla. Incluso, estimula al sistema
cardiovascular,
mejora la resistencia
y
la capacidad respiratoria, lo cual convierte a este ejercicio en una
herramienta útil para alcanzar objetivos varios.
Por
todas estas razones, y sobre todo, por el estimulo al sistema
muscular que produce, la sentadilla es uno de los mejores ejercicio
que podemos aprender a realizar para después ejecutar sin riesgos y
disfrutar de sus beneficios.
Para
los principiantes, lo recomendable es realizar sentadillas con
estructuras de base que sirvan como guía y brinden seguridad a la
postura al mismo tiempo que reducen el riesgo de lesión ofreciendo
iguales resultados efectivos, pero poco a poco, la técnica se
aprende correctamente para que podamos sumar peso, incluir la
sentadilla en un ejercicio compuesto o en otro modo de entrenamiento
para aprovechar sus efectos en el cuerpo...
Con
la
sentadilla se trabajan las piernas en su totalidad,
ya que el movimiento que realizamos nos obliga a involucrar a casi
todos los músculos a la vez, ya que ellos son los que deben vencer
la resistencia del peso que estamos utilizando. Por este motivo la
sentadilla es el ejercicio estrella para entrenar las piernas, pero
no todos los tipos de sentadilla tienen el mismo efecto ni trabajan
de la misma manera nuestro tren inferior. En la mayoría de los
gimnasios y centros deportivos existen cuatro formas diferentes de
hacer la sentadilla. En Vitónica vamos a hacer un repaso por estos
modelos de ejercitar las piernas:
–
Sentadilla
con peso libre.
Es la estrella de esta modalidad entre las personas que buscan
conseguir unas piernas fuertes, y es que trabajar de esta manera nos
permite concentrar al máximo la tensión en las piernas, pues el
peso está totalmente libre y son ellas las que lo tienen que
levantar con su fuerza. Realizar la sentadilla de esta manera nos
permite ejecutar recorridos más profundos y hacer que los músculos
trabajen con más intensidad. Es fundamental que controlemos en todo
momento la postura, ya que debemos equilibrar el peso y mantener a la
vez la espalda recta y no forzar las rodillas para evitar posibles
lesiones.
–
Sentadilla
en multipower.
La mecánica de este ejercicio es la misma que seguimos en la
sentadilla con peso libre. La única diferencia es que el recorrido
del ejercicio está marcado por la máquina que nos equilibra el
peso. En este caso no tenemos que controlar el equilibrio y
estabilizar el peso, algo que para muchos es bueno porque podemos
concentrarnos más en la actividad sin desviar la atención al peso y
realizar para su equilibrado movimientos en falso. El multipower nos
permite también realizar sentadillas profundas dependiendo de lo que
andemos buscando a la hora de entrenar. Eso sí, es más sencillo
mantener una postura adecuada evitando que las rodillas sufran
demasiado.
–
Sentadilla
en máquina.
Es quizá una de las que menos nos gustan a la mayoría de nosotros,
ya que la máquina nos obliga a adoptar una determinada postura y nos
fuerza a realizar el ejercicio de esta manera sin poder incluir
variaciones. El peso está sustentado en la máquina, por lo que no
tenemos que preocuparnos ni de la postura, que la marca el aparato,
ni del equilibrio. Quizá es la mejor opción para aquellos que son
principiantes en esto de las sentadillas y quieren adoptar una
correcta postura y control sobre su cuerpo.
– Sentadilla
sin peso con fitball.
Este tipo de ejercicio se realiza con el balón de fitball que
colocamos en la espalda y hacemos rodar por la pared. Simplemente
elevamos nuestro propio peso del cuerpo. Lo que buscamos con este
ejercicio es mantener una postura correcta y acostumbrar a nuestras
piernas al entrenamiento. Es por esto que es una forma utilizada por
muchos principiantes para tonificar los músculos de las piernas y
adaptarse a la sentadilla.
ENROLLAMIENTO
PÉLVICO: Empieza tumbado boca arriba con los brazos
estirados a la altura de las caderas y las piernas flexionadas, esta
es la que se conoce como posición inicial.
RODAR
HACIA DELANTE: Comienza en la posición inicial,
desde ahí estira los brazos por encima de la cabeza, y también
estira las piernas. Inspira, eleva los brazos y lleva la barbilla al
pecho, mientras levantas la cabeza y escápulas del suelo. A la vez,
flexiona los pies.
EL
100 (Hundred): Tumbado boca arriba con las piernas elevadas y
estiradas. Espira, mete la pared abdominal y eleva el tronco para
quedar con el pecho elevado. Adelanta los brazos para situarlos a
15-20 cm por encima de los muslos.
