Las piernas, ese gran olvidado por algunos en los gimnasios, sin embargo es uno de los grupos más importantes, sobre todo si te dedicas, como es mi caso, a deportes como atletismo o natación. Por eso hoy quiero compartir con vosotros/as la rutina que estoy siguiendo estos días con el fin de poner mis piernas a tono para la carrera que tengo el 21 de diciembre. Espero que os pueda servir y os ayude en vuestra rutina, comenzamos:
CALENTAMIENTO:
7 min Bicicleta (ritmo elevado)
100 Abdominales + 50 Lumbares
BLOQUE PRINCIPAL:
Prensa: 5x12 a medio recorrido reteniendo el peso. Descanso 30´´Prensa: 3x10 recorrido completo. Descanso 45´´
Sentadillas: 4x8 con peso libre. Descanso 45´´
Gemelo: 4x10 aumentando carga progresivamente, peso libre. Descanso 45´´
Peso Muerto con Barra: 3x12 reteniendo abajo y con golpe de pelvis al subir. Descanso 45´´
Cuádriceps: con alta resistencia 4x (6-8) realizando todo el recorrido de la maquina. Descanso 1´
PARTE ANAERÓBICA:
*Arrancadas: 5 series al fallo. Descanso de 20´´
Arrancadas + sentadilla rusa: 4 series al fallo. Descanso de 30´´
Salto + sprint: 12 repeticiones. Descanso lo que tardo en llegar a la posición de salto de nuevo.
* MUCHO CUIDADO con esta parte porque si no se tiene bien aprendida la técnica no es recomendable hacerlos. También añadir que es posible que algunos gimnasios os pongan trabas al hacerlos ya que hay que tirar la barra al suelo desde arriba en el momento del fallo.
ESTIRAMIENTOS (15min)
