LAS SENTADILLAS

La sentadilla es un ejercicio muy difundido y que se incluye habitualmente en todos los planes de entrenamiento. Su realización demanda la movilización de varios grupos musculares y resulta muy efectiva para desarrollar masa muscular, tal vez por esto, la apreciación de muchos es que la sentadilla es el mejor ejercicio.

Si bien esta afirmación nos lleva a un extremo y deja de lado otros tantos ejercicios efectivos, completos y buenos para desarrollar masa muscular, es cierto que la sentadilla tiene muchos puntos a favor y por ende, se encuentra muy cerca y para muchos es, el mejor ejercicio para entrenar nuestrosmúsculos.

Partiendo de una buena técnica de ejecución, algo no muy fácil de adquirir pero tampoco imposible de lograr, la sentadilla ofrece un buen estímulo para nuestros músculos. Además, involucra grandes grupos musculares, demanda una respuesta metabólica global y presenta diferentes tipos para ejecutarla, la cual permite adaptar a nuestras necesidades y capacidades, la sentadilla a realizar.

La sentadilla no sólo la pueden realizar los culturistas o aquellas personas que entrenan pesado, sino que las mujeres durante una clase de aeróbica o para tonificar, pueden sacar gran provecho alejercicio.

Por otro lado, no es necesario tener mucha fuerza previa, podemos ejecutarla sin equipamiento si tenemos cierto nivel de entrenamiento y técnica para realizarla y además, no sólo intervienen glúteosy piernas en el movimiento sino que existen muchos músculos sinergistas sin los cuales no sería posible la sentadilla. Incluso, estimula al sistema cardiovascular, mejora la resistencia y la capacidad respiratoria, lo cual convierte a este ejercicio en una herramienta útil para alcanzar objetivos varios.

Por todas estas razones, y sobre todo, por el estimulo al sistema muscular que produce, la sentadilla es uno de los mejores ejercicio que podemos aprender a realizar para después ejecutar sin riesgos y disfrutar de sus beneficios.

Para los principiantes, lo recomendable es realizar sentadillas con estructuras de base que sirvan como guía y brinden seguridad a la postura al mismo tiempo que reducen el riesgo de lesión ofreciendo iguales resultados efectivos, pero poco a poco, la técnica se aprende correctamente para que podamos sumar peso, incluir la sentadilla en un ejercicio compuesto o en otro modo de entrenamiento para aprovechar sus efectos en el cuerpo...

Con la sentadilla se trabajan las piernas en su totalidad, ya que el movimiento que realizamos nos obliga a involucrar a casi todos los músculos a la vez, ya que ellos son los que deben vencer la resistencia del peso que estamos utilizando. Por este motivo la sentadilla es el ejercicio estrella para entrenar las piernas, pero no todos los tipos de sentadilla tienen el mismo efecto ni trabajan de la misma manera nuestro tren inferior. En la mayoría de los gimnasios y centros deportivos existen cuatro formas diferentes de hacer la sentadilla. En Vitónica vamos a hacer un repaso por estos modelos de ejercitar las piernas:

– Sentadilla con peso libre. Es la estrella de esta modalidad entre las personas que buscan conseguir unas piernas fuertes, y es que trabajar de esta manera nos permite concentrar al máximo la tensión en las piernas, pues el peso está totalmente libre y son ellas las que lo tienen que levantar con su fuerza. Realizar la sentadilla de esta manera nos permite ejecutar recorridos más profundos y hacer que los músculos trabajen con más intensidad. Es fundamental que controlemos en todo momento la postura, ya que debemos equilibrar el peso y mantener a la vez la espalda recta y no forzar las rodillas para evitar posibles lesiones.

– Sentadilla en multipower. La mecánica de este ejercicio es la misma que seguimos en la sentadilla con peso libre. La única diferencia es que el recorrido del ejercicio está marcado por la máquina que nos equilibra el peso. En este caso no tenemos que controlar el equilibrio y estabilizar el peso, algo que para muchos es bueno porque podemos concentrarnos más en la actividad sin desviar la atención al peso y realizar para su equilibrado movimientos en falso. El multipower nos permite también realizar sentadillas profundas dependiendo de lo que andemos buscando a la hora de entrenar. Eso sí, es más sencillo mantener una postura adecuada evitando que las rodillas sufran demasiado.

– Sentadilla en máquina. Es quizá una de las que menos nos gustan a la mayoría de nosotros, ya que la máquina nos obliga a adoptar una determinada postura y nos fuerza a realizar el ejercicio de esta manera sin poder incluir variaciones. El peso está sustentado en la máquina, por lo que no tenemos que preocuparnos ni de la postura, que la marca el aparato, ni del equilibrio. Quizá es la mejor opción para aquellos que son principiantes en esto de las sentadillas y quieren adoptar una correcta postura y control sobre su cuerpo.

– Sentadilla sin peso con fitball. Este tipo de ejercicio se realiza con el balón de fitball que colocamos en la espalda y hacemos rodar por la pared. Simplemente elevamos nuestro propio peso del cuerpo. Lo que buscamos con este ejercicio es mantener una postura correcta y acostumbrar a nuestras piernas al entrenamiento. Es por esto que es una forma utilizada por muchos principiantes para tonificar los músculos de las piernas y adaptarse a la sentadilla.