Rutina de Piernas (VOLUMEN)

	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla.	4	12-10-8-6	1:30 min.
Sentadilla en  prensa.	3	10-8-6	1:30 min.
Elevación de talones de pie.	3	10-8-6	1:30 min.
Extensión de piernas.	4	12-10-8-6	1:30 min.
Flexión femoral acostado.	3	10-8-6	1:30 min.
Peso muerto con barra Z.	4	12-10-8-6	1:30 min.

MEDALLONES DE PAVO AL ESTILO DE LOUSIANA

Ahora que se acerca el verano, la gente parece que empieza a cuidarse un poquito mas, comer alimentos ricos en proteína como pollo o pavo siempre es sano, y aunque mucha gente sabe cocinarlos, hay otras personas que solo conocen dos técnicas, frito y rebozado. A continuación, podréis leer, cual a sido mi comida de hoy, muy sabrosa y nutritiva.

INGREDIENTES:

Para el pavo:

• 900g de pechuga de pavo, cortada finamente y en rodajas de 60g.
• 2 cucharaditas de especias cajun.
• 2 cucharaditas de aceite de oliva.
• 1 tacita de arroz integral o pasta integral.

Para la salsa:

• 1 taza de arándanos.
• 1 vaso de zumo de naranja natural.
• 3 hojas de hierbabuena.
• 3 hojas de menta.
• 1 cucharadita de sal.
• 1 cucharadita de polvo de jengibre.

¿CÓMO LO PREPARO?

1. Primero preparamos la salsa. Ponemos los arándanos y el zumo a hervir en una sartén, luego reducimos el fuego y cocinamos la mezcla durante 10min. Cuando la salsa espese, añadimos la hierbabuena, menta, sal, y jengibre, y continuamos cocinando durante otros 10min. Sacamos la mezcla del fuego y la dejamos apartada y tapada.

2. Preparamos el pavo; untamos los dos lados del pavo con la especia cajun, y lo ponemos a fuego medio en una sartén previamente untada con 2 cucharaditas de aceite de oliva. Los medallones estarán listos con 5min por cada lado.

3. Una vez que los dos lados estén hechos, sácalos de la sartén y colócalos en un plato que puedas meter en el horno. Introducimos el pavo en el horno precalentado a 140º durante 8-9min.

4. Una vez pasado el tiempo, los retiramos del horno y los dejamos reposar durante 3-4min para que absorban mejor todos los jugos.

5. Sirve los medallones encima del arroz integral cocido y adereza el plato dándole el toque final bañando todo con la salsa de arándanos. ¡Que aproveche!

¿Que es la Creatina?

La Creatina es una sustancia orgánica que produce el cuerpo y que se encuentra, también, en algunos alimentos como la ternera, el salmón o los arenques.

La creatina colabora en la producción de ATP (adenosina trifosfato), proteína universal de reparto para el cuerpo. La utilizan los músculos esqueléticos, el corazón, y el cerebro.

Las necesidades básicas son de 1-2 gramos por día. El cuerpo produce la mitad de esa cantidad, y el resto debe provenir de la alimentación.

El monohidrato de creatina se vende en tiendas especializadas, y los expertos recomiendan tomar 20g durante 5 días, 2g durante 3 meses para generar músculo, y un mes de pausa.

Este suplemento es un tanto polémico por sus efectos secundarios; su ingesta puede provocar calambres, fuerte dolor de estomago, problemas intestinales y daños renales (orina muy amarilla)

A pesar de estos efectos, la creatina sigue siendo un suplemento muy efectivo y seguro a la hora de entrenar y aumentar e rendimiento deportivo sensiblemente.

Una persona que entrene 5 veces a la semana y se suplemente con un batido de proteína post-entrenamiento, creatina y BCAA, está claro que en pocos meses conseguirá aumentar su rendimiento deportivo notablemente.

La creatina nos puede ayudar mucho a la hora de realizar trabajos de fuerza, como he dicho antes, en pocas semanas el rendimiento deportivo habrá aumentado exponencialmente.

Rutina de Brazos de Kai Greene. (Culturista)

Kai Greene: 36 años, 122 kg, 1,72m.

Ejercicio	Series	Repeticiones
Dominadas *	3	10
Flexión de muñeca	3-4	12-15
Flexión invertida de muñeca	3-4	8-15
Jalones en polea en superserie con Jalones en agarre invertido	3 3	12-15 12-15
Press banca con agarre cerrado	3-4	6-15
Flexiones entre bancos	3-4	6-15
Flexion de brazos con barra	3-4	8-15
Flexiones con mancuerna en banco inclinado	3-4	8-15
Flexiones tipo martillo en banco scott	3-4	8-15
Flexiones a un brazo en banco scott	3-4	8-15

 *La primera serie, agarre abierto, la segunda, agarre cerrado, y la última agarre neutro.

Nutrición: Conceptos Básicos (Proteínas)

Proteínas: Las proteínas son el resultado de la unión de aminoácidos. Hay 25 aminoácidos diferentes.

Aminoácidos esenciales: Son aquellos que el cuerpo no puede construir o sintetizar. Son 8, y si te falta 1, TE MUERES.

1. ISOLEUCINA
2. LEUCINA
3. VALINA
4. TREONINA
5. FENILALANINA
6. LISINA
7. METEONINA
8. CISTEINA.

Los 3 primeros, son los famosos aminoácidos ramificados o BCAA.

Para los bebes, la histidina es muy importante puesto que el hombre adulto no la sintetiza.

La ingesta de alimentos ricos en proteínas como la carne, pescado o huevos… es muy recomendable, la toma debería ser 2 al día, eso seria lo ideal.

El huevo es el mejor alimento, el que mas aporta, seguido de carne lácteos o pescado, que aportan en torno a un 80%.

LA CARNE:

No todas las carnes son iguales, las carnes blancas como el conejo, el pollo o el pavo, tienen menos grasas, apenas un 6%, a diferencia de las carnes rojas, como el cerdo la ternera o el caballo, que rondan el 30 % de grasa.

Tanto blancas como rojas, tienen un porcentaje proteico altísimo, estamos hablando que junto con el pescado es de los alimentos que mayor concentración tiene.

Una buena forma de prepararlos, es a la plancha, con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

EL PESCADO:

Al igual que la carne, es un alimento con unos índices proteicos muy altos, la diferencia es que la carne de pescado, es mucho más digestiva. Hay 2 tipos de pescado el blanco como la merluza, el lenguado o el rodaballo, que tienen un porcentaje de grasas muy bajo. Y por otro lado esta el pescado azul, como el bonito, el atún, salmón… que tienen un porcentaje mas alto en grasas, pero lo bueno es que son grasas muy saludables. Una buena forma de cocinarlo es a la plancha, como las carnes, pero mi preferida, es al horno o ahumado, de esta manera las propiedades del pescado se conservan prácticamente todas, y esta mucho mas sabroso.

Sesión de Natación

• 200m libre.

• 400m Estilos (100m cada estilo)

• 20x 100m Crol (50m sprint) 50” descanso entre series.

• 3x200m Espalda 30” descanso entre series.

• 1000m = 500m Crol + 500m Espalda.

• 200m libre. (Relajación)

TOTAL: 4400m.

TIEMPO: 1h 15min.

*NOTA: En el último ejercicio, podemos utilizar tanto aletas como palas para comodidad personal.

Capacidades Físicas Básicas (FUERZA)

Tipos de Fuerza:

1. Fuerza Absoluta: Consiste en vencer una carga máxima sin tener en cuenta la velocidad de ejecución. (Halterofilia)

2. Fuerza Explosiva: Consiste en vencer una carga media, pero a la máxima velocidad posible. (Lanzamiento de peso)

3. Fuerza de Resistencia: Consiste en vencer una carga baja pero realizando muchas repeticiones.

4. Fuerza Rápida: Consiste en vencer una carga y a una velocidad por encima de la máxima.
   
   

A la hora de entrenar, haga lo que se haga, es muy recomendable realizar un test para cada grupo muscular y ejercicio. Este test nos servirá para saber cual es nuestro límite y trabajar en función una fuerza u otra.

TEST	Bíceps	Cuadriceps	Gemelos	Repeticiones
F. Absoluta	40kg	120kg	140kg	3-4
F: Explosiva	20kg	60kg	70kg	10-15
F. Resistencia	15kg	55kg	60kg	20-25
F. Rápida	43kg	123kg	143kg	1-2

*NOTA: Esta tabla es solo un ejemplo, solo un modelo orientativo, cada persona tiene sus propios límites.

Metodología de Trabajo de Fuerza:

• A manos libres: (individual, pareja, grupos) Abdominales, planchas y ejercicios de autocarga. También podemos incluir el trabajo con las gomas o bandas elásticas. Cuando el tono muscular esta lo suficientemente desarrollado podremos trabajar con el material del gimnasio.

• Material de gimnasio: (balones, espalderas…) Con el material del gimnasio realizaremos sesiones muy parecidas a lo explicado anteriormente, variando únicamente la intensidad.

• Pesas: sencillo, en este punto estaremos capacitados para una sesión de pesas con toda normalidad.

* Cabe destacar también otro método de trabajo llamado Pliometria, consiste en la flexión-extensión de los músculos.  La pliometria se utiliza para aumentar la velocidad o la fuerza de las contracciones musculares

El ejemplo clásico de ejercicio pliométrico es el salto de profundidad, que consiste en saltar con fuerza del suelo a una superficie más elevada y vuelta al suelo amortiguando la caída. El esfuerzo muscular pliométrico es el más natural y el más habitual tanto en la actividad deportiva así como en muchas situaciones de la vida cotidiana.