Capacidades físicas básicas (Resistencia)

Velocidad, Fuerza, Resistencia y Flexibilidad. Empecemos por lo básico, son las 4 capacidades físicas básicas, a continuación y en lo sucesivo, intentare explicar de forma que todo el mundo pueda saber que es cada capacidad.

RESISTENCIA: Debería ser la primera en entrenarse, pues es la que nos va a permitir resistir esfuerzos tanto en la distancia, como en el tiempo. Hay de dos tipos, Aeróbica, y Anaeróbica, láctica y aláctica.

. Aeróbica: Se puede resumir como el equilibrio entre la deuda y la demanda de oxigeno.

. Anaeróbica: En este caso el oxigeno que ingiero es menor al que gasto, es decir, tengo deuda de oxigeno.

La barrera entre una y otra o el paso de una a otra, son las 160 p/m (pulsaciones por minuto)

¿COMO SE TRABAJA LA RESISTENCIA?

Hay 2 métodos, los continuos y los fraccionados; a continuación entraremos mas a fondo en ellos:

Continuos: Como el fartlek, la carrera continua, entrenamiento total, juego de poleas polaco…

Carrera continua: Muy sencillo, el ritmo ha de ser constante, ha de superar los 30min de ejecución, y la intensidad vendrá dada por la velocidad, y esta por las pulsaciones, las cuales nos dirán que resistencia estoy trabajando, aeróbica o anaeróbica.

Al trabajar carrera continua, hay que depender del ritmo, y lo variaremos en la medida que queramos trabajar una resistencia u otra.

Fartlek: Es una entrenamiento basado en los cambios de ritmo, con 3 partes claramente diferenciadas por la intensidad, baja, media y alta. Pondré un ejemplo para poder entenderlo mejor:

EJ: 30 segundos corriendo a trote, aumentamos exponencialmente el ritmo durante 45 segundos, y finalmente realizamos un sprint de 5 segundos.

*NOTA: Podemos variar en las sucesivas repeticiones los tiempos de permanencia en cada fase, por ejemplo 1 min de trote, 40 segundos a medio fondo y 10 segundos a sprint.

Juego de poleas polaco: En este entrenamiento se trabaja por series, se usaba mucho en la década de los 80-90, ahora esta en desuso.

Entrenamiento total: Es el trabajo en la pista finlandesa, aparte del trabajo de carrera continua disponemos de varias estaciones en las que trabajaremos de manera mas especifica.

Cuestas: 2 premisas, cuando desciendo una cuesta, trabajo velocidad, pero cuando la asciendo, estoy trabajando resistencia.

*NOTA: Si la cuesta en cuestión tiene un 25% de desnivel o más, estoy trabajando potencia y no resistencia.

Fraccionados: Que son aquellos en los que entre ejercicio y ejercicio hay descansos o parones. Lo más cómodo a la hora de trabajarlos, son los circuitos.

Los circuitos han de ser de 8 a 12 ejercicios donde intervengan todos los grupos musculares, alternándolos. Lo ideal es que el numero de vueltas fuera de entre 3 y 4 con descanso de entre 5 y 60 segundos entre ejercicio y ejercicio. Se puede trabajar por repeticiones o por tiempo. Con ello trabajamos resistencia, velocidad o fuerza.

Los descansos es la base de estos entrenamientos, y van a ser los que nos dicten que estamos trabajando, de esta manera si apenas tenemos descanso estaremos trabajando resistencia, si tengo un descanso muy grande trabajaremos velocidad y si el tiempo de descanso en un tiempo intermedio, trabajaremos fuerza.