Alimentos bajos en calorías ricos en proteínas de ALTA CALIDAD.

Alimento	Calorías por 100g	% Proteico	Valor Biológico
Queso fresco bajo en grasas.	72 cal	14%	81
Filete de bacalao	75 cal	17%	75
Queso tipo cottage	81 cal	14%	81
Pechuga de pavo	105 cal	24%	70
Filete de ternera	121 cal	21%	79
Queso de untar	126 cal	30%	81

Cuidado con las Dietas Milagro

Hoy en día la obsesión por estar delgado es muy superior al hecho en si de querer estar sano. Esta obsesión por lucir un cuerpo 10, lleva a muchas personas a experimentar métodos de adelgazamiento y reducción de peso absurdos y en muchos casos peligrosos. Pero sin duda alguna los mas peligrosos son las dietas milagro.

Las dietas milagro son cada vez mas comunes entre la sociedad, la mayoría de las personas que sigue una, es porque fulanito o menganito siguen una, o peor aun porque han visto en la televisión que el famoso de turno sigue una.

Es muy importante informarse bien de que son las dietas milagro y cuales son los peligros que conllevan porque:

1º: Pueden resultar peligrosas para la persona que la siga, puesto que la mayoría de estas dietas están desequilibradas, son hipocalóricas (Que contiene o proporciona un bajo número de calorías) y no contiene todos los nutrientes necesarios.

Todo esto puede llevar a serios problemas de salud, y los problemas renales y hepáticos no son cosa de broma.

2º: Nos muestran conceptos erróneos, se explotan mitos y leyendas alimenticias como si no supusiera ningún peligro. La mayoría de de estas dietas mas que ayudar, perjudican, porque condicionan notablemente los hábitos alimenticios de la gente.

3º: NO SON EFICACES. La mayoría de estas dietas tienen como objetivo la perdida de peso, pero hay que tener una cosa bien clara, aunque bajemos de peso, no todo es grasa lo que se pierde. Una parte importante de lo que se pierde, es el glucógeno muscular y hepático, así como agua e incluso masa muscular. Lo peor de todo, es que el 99% de las veces, se produce el efecto rebote, es decir, si yo pierdo 5kg, cuando vuelva a mis hábitos normales, no solo recuperare esos 5kg, sino que ganare algunos más, con lo cual en vez de adelgazar, habré engordado 3kg más.

Hay que tener claro siempre que una buena alimentación DIARIA, es fundamental, y mucho mas saludable que unas cuantas semanas destruyendo nuestro cuerpo.

En lo sucesivo, subiré algunas dietas milagro famosas y estúpidas como la "dieta de la pera" o la "dieta de la luna" para que podáis ver las estupideces que hacemos con nuestro cuerpo.

Capacidades físicas básicas (Resistencia)

Velocidad, Fuerza, Resistencia y Flexibilidad. Empecemos por lo básico, son las 4 capacidades físicas básicas, a continuación y en lo sucesivo, intentare explicar de forma que todo el mundo pueda saber que es cada capacidad.

RESISTENCIA: Debería ser la primera en entrenarse, pues es la que nos va a permitir resistir esfuerzos tanto en la distancia, como en el tiempo. Hay de dos tipos, Aeróbica, y Anaeróbica, láctica y aláctica.

Rutina de Tonificación (circuito para principiantes)

Ejercicio	Intensidad
15 min carrera continua.	Media – Alta, para entrar en calor.

*NOTA: La intensidad a la hora de realizar los ejercicios no debe ser excesiva, sino suave, recordemos que se van a realizar bastantes repeticiones. Trabaja en torno al 60-70% de tu fuerza maxima.

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Jalón al pecho.	4	12-12-10-10	1:30 min.
Sentadillas en prensa.	3	15-15-15	1:30 min.
Press mancuerna.	3	10-10-10	2 min.
Tríceps en polea alta.	4	10-8-8-10	2 min.
Bíceps agarre con barra Z.	4	12-12-10-10	1:30 min.
Remo en polea baja agarre prono.	3	10-8-6	2 min.
Contracción de gemelos.	5	15-15-15-12-10	1:30 min.
Aperturas en fitness-Ball.	3	12-12-12	1 min.
Bíceps en polea baja, agarre con cuerda.	4	12-10-8-6	1:30 min.

*NOTA: es importante realizar estiramientos una vez acabado el programa, pues lo que menos nos convendría es una lesión muscular. Estiramientos suaves y controlados para cada grupo que hemos trabajado.

Conceptos Básicos de la Nutrición

Al hablar de nutrición hay que tener en cuenta unos cuantos conceptos básicos, en las siguientes líneas explicaré de forma resumida algunos de esos conceptos del mundo de la nutrición así como algunas definiciones que seguro os serán muy útiles de aquí en adelante.

Nutriente: Parte del alimento que son fuente de energía. Podemos encontrarnos dos tipos de nutrientes, macro-nutrientes y micro-nutrientes.

             Macro-nutrientes: Son los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas… es necesaria su ingesta             todos los días.
 Micro-nutrientes: Se entiende como micro-nutrientes las vitaminas, las sales, los minerales… y son cantidades más pequeñas que los gramos.

Alimentación: es el acto voluntario por el cual se produce la ingesta de un alimento, es necesario que nuestra alimentación siempre sea equilibrada, y sin desordenes.

Nutrición: Sencillamente es todo el proceso que se produce tras tragar el alimento.

Lo único que nos aporta energía, son los macro-nutrientes.

Los que más aportan son las grasas, 1g = 9 Kcal. Y los que menos aportan son los hidratos de carbono, 1g =   4Kcal, al igual que las proteínas.

Es importante destacar que el alcohol, engorda y bastante, 1g de alcohol = 7Kcal. Para que lo entendamos mejor, pondremos el ejemplo de una cerveza:

Si observamos la etiqueta de una cerveza encontraremos que pueda tener escrito por ejemplo 13%, eso significa que por cada 100g hay 13g de alcohol, ergo 91Kcal vienen directamente del alcohol.

Para una correcta alimentación y nutrición, es importante tener en cuenta estas 3 pautas a la hora de obtener energía:

Es importante destacar, que el 55% de la energía diaria debe proceder de los hidratos de carbono, tanto simples (azúcar, miel…) y complejos (arroz, pasta…)

El 30% de la energía debe proceder de las grasas, tanto animales como vegetales.

El 15% de la energía diaria debe proceder de las proteínas, como las que podemos encontrar en la carne, el pescado, el pavo, o el pollo.

Las kilocalorías ingeridas por el hombre medio español son de 3000Kcal, y 2300Kcal para las mujeres, teniendo en cuenta que siempre hay que acompañarlo con actividad física.

Trabajo de bíceps (Volumen)

Ejercicio	Repeticiones	Series	Descanso
Concentrado de bíceps	12/10/8/6	4	1:30 min.
Bíceps alterno	12/12/10/10	4	1:30 min.
Polea baja con banco Scott	10/10/10	3	2 min.
Concentrado con barra Z	12/10/8/6	4	1:30 min.
Polea baja agarre prono	10/10/10/10/10	5	2 min.

Sesión de bíceps para la obtención de volumen. Son intensidades muy elevadas, estamos trabajando al 90-95% de nuestra F.Max.

MUY IMPORTANTE: Respetar los tiempos de recuperación entre serie y serie. Esto nos permitirá descansar bien el músculo para continuar ejercitándolo.

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