Fortalece tus Piernas!!!

Las piernas, ese gran olvidado por algunos en los gimnasios, sin embargo es uno de los grupos más importantes, sobre todo si te dedicas, como es mi caso, a deportes como atletismo o natación. Por eso hoy quiero compartir con vosotros/as la rutina que estoy siguiendo estos días con el fin de poner mis piernas a tono para la carrera que tengo el 21 de diciembre. Espero que os pueda servir y os ayude en vuestra rutina, comenzamos:


CALENTAMIENTO:

7 min Bicicleta (ritmo elevado)

100 Abdominales + 50 Lumbares



BLOQUE PRINCIPAL:

Prensa: 5x12 a medio recorrido reteniendo el peso. Descanso 30´´

Prensa: 3x10 recorrido completo. Descanso 45´´

Sentadillas: 4x8 con peso libre. Descanso 45´´

Gemelo: 4x10 aumentando carga progresivamente, peso libre. Descanso 45´´

Peso Muerto con Barra: 3x12 reteniendo abajo y con golpe de pelvis al subir. Descanso 45´´

Cuádriceps: con alta resistencia 4x (6-8) realizando todo el recorrido de la maquina. Descanso 1´


PARTE ANAERÓBICA:


*Arrancadas: 5 series al fallo. Descanso de 20´´

Arrancadas + sentadilla rusa: 4 series al fallo. Descanso de 30´´

Salto + sprint: 12 repeticiones. Descanso lo que tardo en llegar a la posición de salto de nuevo.

* MUCHO CUIDADO con esta parte porque si no se tiene bien aprendida la técnica no es recomendable hacerlos. También añadir que es posible que algunos gimnasios os pongan trabas al hacerlos ya que hay que tirar la barra al suelo desde arriba en el momento del fallo.


ESTIRAMIENTOS (15min)

Potencia en piscina

Quiero compartir con vosotr@s  estos vídeos que grabé hace un tiempo en la piscina. Se trata de un ejercicio para desarrollar la potencia muscular aplicada a la natación, aunque hay muchos ejercicios de este tipo, este en concreto me parece muy interesante para compartirlo y divertido a la hora de ejecutarlo.
Espero que los disfrutéis y que os puedan servir.


1: Crol: Muy duro para las piernas. 15-20 segundos de ejercicio son suficientes para trabajarlo. Notas las piernas arder.

2: Mariposa: Bastante duro, hay que emplear mucha fuerza en la patada para poder elevarte y salir hacia delante. 20 segundos de ejercicio*

*Podemos hacer 15 segundos y añadir un sprint de 25m nado libre.

Cómo Esculpir tu Espalda.

Durante 2 meses podemos esculpir nuestra espalda con esta rutina. La clave de ello esta en el respeto a los descansos y la intensidad en la ejecución del ejercicio. Durante la semana 1 la intensidad sera del 60%, la semana 2 del 75%, la semana 3 del 80-85% y la semana 4 bajaremos al 50%. Todo ello durante 2 meses.

CALENTAMIENTO:

10 min bicicleta (ritmo moderado)

5 min remorgometro. Realizando intervalos 50/10*

*(50 segundos a ritmo normal y 10 segundos a la máxima intensidad posible)

BLOQUE PRINCIPAL:

Dominadas: 4 x 10 con un descanso no superior a 30 segundos

Remo invertido: 4 series al fallo muscular, con un descanso de 1 min

Jalón tras nuca: 4 series de 8-12 repeticiones con un descanso no superior a 1 min

Remo en  polea baja: 3 series en escalera          12-10-8. 1  min 30seg de descanso.

Encogimiento de hombros con barra: 4 x 10 con un descanso no superior a 30 seg **

**( No es necesario un gran peso)

Remo al cuello: 4 x 10 con un descanso de 30 - 40 seg.

BLOQUE FINAL:

Abs + Flexibilidad + estiramientos. ***
***(Los ejercicios de abdominales a gusto personal, pero estando siempre por encima de 300)

Muy Interesante!!!

Esta es la nota de prensa que me ha pasado una amiga por correo acerca de una nueva bebida para deportistas. Se trata de un recuperador para deportistas extremos, para gente que le gusta superarse a si mismo.

Sinceramente tiene buena pinta, muchas veces llegas agotado de las sesiones de entrenamiento y siempre se agradece el tener algo que te ayude a recargar las pilas de nuevo.

Tendremos que probarlo, no??

Comunicado de Prensa

 Por Anna Baez
 26 Julio 2013
 
Captain Pain Bebida de Aminoácidos® llega a España

 Barcelona, España – Innea Concepts SL, una compañía especializada en marketing y distribución de
 bebidas  únicas e innovadoras, introduce Captain Pain Bebida de Aminoácidos® en el mercado español.
 
 Captain Pain Bebida de Aminoácidos®  es la primera bebida de aminoácidos lista para tomar.

 Contiene una elevada dosis de aminoácidos, 10 gramos, de los cuáles 5 gramos de BCAA’s por botella,
 y hace redundantes los polvos y pastillas. Con su formulación, Captain Pain crea una nueva categoría
 de bebidas  en el mercado español: bebida con alta dosis de aminoácidos lista para tomar

 

 

 Captain Pain Bebida de Aminoácidos® Sólo para deportistas que superan el umbral del dolor.

 Ha sido especialmente desarrollada para deportistas extremos, que quieren lo mejor para sus cuerpos. Captain Pain contiene todos los Aminoácidos esenciales en una dosis adecuada, que facilita la resistencia corporal, el crecimiento muscular y acelera la regeneración después del ejercicio.
 

 Con Captain Pain estamos ofreciendo a los deportistas de alto rendimiento por primera vez la posibilidad    de cubrir su demanda de aminoácidos con una bebida lista para tomar. Hasta hoy, esto sólo era posible  mediante pastillas o polvos para elaborar batidos. 
 
 Sin Aminoácidos no hay rendimiento

 Es bien conocido que los aminoácidos son un componente esencial para el rendimiento deportivo.
 Especialmente los BCAA’s o Branched Chain Amino Acids (o Aminoácidos de Cadena Ramificada) son un  elemento esencial para el esfuerzo corporal extremo.
 

 Innea Concepts tiene los derechos de distribución en España.

 Captain Pain Bebida de Aminoácidos® estará disponible próximamente en tiendas de dietética y
 nutrición, tiendas de deportes especializadas, clubs deportivos, parafarmacias y en eventos para deportistas de  alto  rendimiento.
 

  Más información: 

  www.captainpain.com/es
  email: captainpain@innea.es

   CaptainPainSpain

Innea Concepts SL - www.innea.es - Contacto Prensa: ­603 466 110

ESTO ES MUY SERIO!!!

De un tiempo a esta parte me he dado cuenta que mi profesión, el entrenamiento personal, se está viendo afectado, no solo por la crisis q nos ataca a todos, sino por cierta gente. Cierta gente que puede que sin ninguna mala intención, está entorpeciendo el negocio de muchos entrenadores.

Todos hemos visto alguna vez a alguien en el gimnasio dar consejos a quien los pide, necesita, o se ve claramente perdido, eso es algo normal. El problema viene cuando las personas van ex profeso al gimnasio a creerse algo que no son.

Una persona por quedar bien delante de los amigos o de la gente del gimnasio en general adopta una tesitura de supuesto entrenador personal, y se cree que por haber visto en internet algunos vídeos de Arnold y buscado lo que come un culturista ya es entrenador personal y se está capacitado para entrenar a alguien.

Grave error, este tipo de personas son un peligro, pues no tienen la más mínima noción de lo que es un entrenamiento y son los primeros que te preguntan cuando estás haciendo un ejercicio, que se sale de lo que ellos conocen, para que sirve.

 Mas grave es si cabe el caso de las personas que se descargan 2 aplicaciones para su teléfono y ya se creen que saben lo que están haciendo.

 Para visualizar este caso me gustaría poner como ejemplo una experiencia REAL:

Yo he tenido una tendinitis del supraespinoso, que es una lesión muy habitual en los nadadores, y hablé con este tipo de personas preguntándole si me puede aconsejar algo. Bien pues para empezar son ellos los primeros en preguntar dónde está el supraespinoso, demostrando así los vastos conocimientos de anatomía que tienen.

Pero la cosa no acaba ahí, para intentar solucionarlo te dicen que hagas ejercicios de hombro para fortalecer. Si yo hiciese eso, ahora mismo estaría en el hospital con una lesión muy severa, pues al tratarse del hombro tengo que tener especial cuidado pues actúa en 3 planos, frontal, lateral y transversal (rotación).

A este tipo de gente, en mi opinión personal, no se les debería dejar entrar a un gimnasio, porque siempre están molestando, son las típicas personas que al ir con su grupete de amigos se creen los reyes del mambo, y ya estoy harto, harto de ver como algo que a mí me gusta que es la preparación física se ve truncada por tontos que consideran más importante tener unos brazos grandes a estar en forma. Porque es así, si tu metes en el agua a una persona así no te va a hacer ni 100m (4 largos) o si les dices de salir a correr se ríen, cuando tanto yo como ellos sabemos que no aguantarían más de 8 minutos seguidos corriendo. Y la cosa no acaba ahí, porque dentro de un gimnasio las posibilidades de trabajar tu cuerpo son altísimas, pero no, estas personas son fácilmente reconocibles porque JAMÁS las veras haciendo un trabajo de pierna, solo trabajo de tren superior PECHO-BICEPS y ESPALDA-TRICEPS, para eso viven.

Es muy triste que esta profesión se vea manchada y salpicada por este intrusismo tan descarado y a menos que uno mismo quiera entrar en discusión con ellos, lo cual no merece la pena, la batalla está perdida ya que los monitores de gimnasio no dicen nada y son los que deberían estar preocupándose por los clientes que hay en sus instalaciones, porque esta gente repito que son un peligro.

Pollo a la Barbacoa

La pechuga de pollo es quizás el plato culturista más popular de la historia, y por razones de peso, ya que aporta gran cantidad de proteínas de calidad, es magro, fácil de preparar y y se puede comer tanto caliente como frío.
Sin embargo a pesar de todas estas ventajas puede llegar a aburrirnos siempre lo mismo, y quizás caer en otras opciones no tan saludables. Pues bien esta receta de pollo a la barbacoa al estilo del sudoeste de USA tiene un sabor muy agradable y de seguro gustara mas que el pollo a la plancha sin más.

INGREDIENTES:

• 700g de pechuga de pollo sin piel
• 25g de salsa para sazonar
• 2 cucharaditas de ajo finamente troceado
• 3 cucharaditas de salsa barbacoa
• 1 cucharadita de aceite de oliva.

PREPARACIÓN:

• Mezclad el pollo, las salsas, el ajo y el aceite, podemos añadir también un
  poquito de sal y pimienta, en una fuente grande.
• Cubrimos bien el pollo y las salsas y lo dejamos
  al menos 30 minutos en la nevera
• Transcurrido ese tiempo cocinamos el pollo en
  una parrilla o en su defecto, en una saeten gran-
  de. Cocinamos el pollo hasta que este pierda
  su color rosado
• Listo para servir, podemos aderezarlo con unos
  vegetales.

Sesión De Natación

Circuito en seco, ejercicios de flexibilidad + ABD.

400m Variando Estilo

8x100 ( 100 Libre / 100 Técnica crol*)

* punto muerto aro, rozando costados, rolido amplio, recobro subacuatico...

6x75 Regresivas (ALETAS)

150 suave.

TOTAL: 2500m

La Forma de V

Mucha gente esta obsesionada con tener hipertrofiado el pecho o los brazos, pero muy poca gente le da la importancia que se merece a la espalda. Cierto es que la gente la suele trabajar al ir al gimnasio pero la mayoría solo porque así lo dice el programa que alli nos dan.

Estos son algunos ejercicios para tener una esplada fuerte, bien definida y bonita, y conseguir asi resaltar la famosa forma de V que tanto gusta.

1. Remo inverso sobre fitball
2. Remo inclinado con barra
3. Jalones al pecho
4. Dominadas con agarre prono y supino
5. Remo al cuello con barra Z con agarre abierto y cerra
6. extensiones sobre fitball

1. Remo inverso (SIN fitball)

2. Remo inclinado con barra

3. Jalón al pecho

4. Dominadas

5. Remo al cuello con barra Z

6. Extensiones sobre fitball